Rozcvičte se před tréninkem s Bárou Seemanovou

Zvládáte si před tréninkem tak maximálně protáhnout ruce? Možná vám tedy přijde vhod malá rozcvička, kterou praktikuje plavkyně Barbora Seemanová. Spolu se svým kondičním trenérem Marcelem Roztočilem ji pro vás nafotila během soustředění na Lanzarote. Jsou to cviky, které dělá vždy před tréninkem i závodem a jsou zaměřené na rozehřátí a aktivaci středu těla.

 

1. Aktivace středu těla

 

 

 

Položte se na záda. Zvedněte obě paže nahoru, stejně jako nohy, které pokrčte. A teď protilehlé končetiny napněte: pravou ruku s levou nohou. Plynule vyměňte: tedy levou ruku s pravou nohou. Dejte si pozor na prohýbání beder, držte je stále na podložce.

 

Kolikrát: 5x na každou stranu.

 

 

2. Mobilizace hrudníku

 

 

 

Z pozice prkna, kdy dbáte na to, abyste měli ramena od uší, nohy na šíři pánve, dlaně pod rameny, zvedněte pravou paži nahoru. Pánev zůstává na místě, protáčí se hrudník, jehož svaly aktivujete. Provádějte jen krátce, žádné dlouhé výdrže. Vraťte zpět do prkna a vystřídejte paže. Cvik je zaměřený na mobilizaci trupu.

 

Kolikrát: 5x na každou stranu.

 

 

3. Mobilizace ramen

 

 

 

 

Nastavte se do pozice prkna, zpevněte střed těla a pomalu rozfázovaně proveďte kraulový záběr. Nejdříve jednou paží, pak vystřídejte druhou. Myslete na správné provedení záběru i na to, abyste nepadali břichem k zemi a neprohýbali se v bedrech. Cvik je zaměřený na mobilizaci ramen.

 

Kolikrát: 1x5 záběr levá a 1x5 záběr pravá.

 

4. Aktivace beder, kyčlí a stehen

Z pozice, které se v józe říká střecha, přejděte do pokrčení pravé nohy na zemi. Krátce vydržte, ať aktivujete svaly kolem kyčlí a opět se zvedněte do střechy. Z ní přejděte do pokrčení kolene. V tomhle pořadí střídejte. Cvik je zaměření na aktivaci beder, kyčlí a stehen.

Kolikrát: 3-5x na každou nohu.

 

5. Protažení těla

Posaďte se, ruce si dejte za sebe. Aktivujte pánev směrem nahoru a pravou ruku vytáhněte mírně doleva. Protahujete tak kompletně přední stranu těla. Opatrně se vraťte zpět do výchozí pozice a udělejte to samé druhou paží.

Kolikrát: 3 - 5x na každou stranu.

 

6. Zpevnění středu a nohou

 

Přejděte na všechny čtyři, zkontrolujte, ať máte pod koleny, rameny i v kyčlích pravé úhly. Zpevněte střed těla a zvedněte kolena mírně od podložky a zvedněte jednu paži. Vydržte tři vteřiny vyměňte ruce. Cvik patří mezi náročnější, proto si ho udělejte až před závěrečnými výskoky.

 

Kolikrát: 3 - 5x na každou ruku.

 

7. Výskoky ze sedu

Závěrečný cvik je dynamický. Posaďte se tak, jak vidíte: nohy na šíři boků, pod koleny pravý úhel. Proveďte výskok. Pomáhají vám paže, zpevněné břicho. Propněte špičky. Po dopadu se opět posaďte a srovnejte.

Kolikrát: 5x.

 

Odborná spolupráce a foto: Marcel Roztočil

Cvičí: Barbora Seemanová

Připravila: Blanka Kubíčková