Pro zaregistrované zákazníky sleva 10% na objednávku nad 2 000Kč.  

Málo času? Vyzkoušej 30minutový intenzivní plavecký trénink

26.9.2022 Trénink & Technika plavání

MÁLO ČASU? VYZKOUŠEJ 30MINUTOVÝ INTENZIVNÍ PLAVECKÝ TRÉNINK

Někdy se hodí mít po ruce připravený krátký, intenzivní trénink. V tomto článku vám poradíme, na co všechno myslet, aby nezbyl prostor pro žádné výmluvy. Dole v článku najdeš tři 30minutové plavecké tréninky + jeden bonusový. Každý z nich je zaměřený na trochu jiný cíl.

V bazénu můžeš absolvovat dobrý trénink, i když nemáš moc času, nevěříš? Zamysleli jsme se nad tím, jaké ingredience povedou k úspěchu. 
⦁ Organizace
⦁ Prostor
⦁ Motivace
Podívejme se spolu na každou z těchto životně důležitých součástí každého plaveckého plánu. 
 

ORGANIZACE

Být připraven - může se stát, že vyšetříš mezi schůzkami nějaký čas. Možná někde na někoho čekáš a raději bys tento čas využil lépe, efektivněji. 
Ráno si sbal tašku a zkontroluj, jestli máš vše, včetně pomůcek na plavání, které budeš potřebovat. 
Sestav si svůj trénink a zkus si ho zapamatovat. Naše tréninkové sestavy si můžeš vytisknout a zalaminovat, abys je mohl použít i v bazénu. 
Připrav si svačinu a pití. Před tréninkem budeš možná potřebovat doplnit energii.  Müsli tyčinky nebo ovocné přesnídávky můžeš mít v batohu připravené pořád. Další tipy, co jíst před tréninkem najdeš na našem článku zde

PROSTOR

Určitě chceš z tréninku vytěžit maximum. Vyhni se času, kdy je v drahách opravdu hodně rušno
Když dorazíš k bazénu, najdi si vhodnou dráhu, abys mohl trénovat co nejefektivněji. Většina bazénů má dráhy pro rychlé, kondiční plavce, což může být ideální pro kondiční tréninky. Nebo, pokud tě čeká jednodušší trénink, skoč do pomalejší dráhy, abys neblokoval tempo ostatních plavců v rychlé dráze. 

MOTIVACE

Ujasni si, proč chodíš plavat, jestli je tvoje motivace pořád stejná nebo bys chtěl změnit taktiku. 
Někdo potřebuje zlepšit fyzičku nebo podpořit spalování tuků, druhý chce pilovat techniku nebo se naučit nový plavecký způsob. Když budeš vědět, čeho chceš dosáhnout, lépe si zvolíš tréninkovou sestavu. 
Vydržet – občas máme mnoho jiných aktivit, a tak plavání může jít na druhou kolej. I v těchto případech se hodí 30minutové tréninkové sestavy, protože zůstat fit je prostě fajn. 

Teď už víš, jak si dobře naplánovat trénink a motivovat se, je čas uvést tyto koncepty do praxe. Následující 30minutové plavecké tréninky jsme sestavili pro různé cíle, ale všechny mají jedno společné - efektivně naplní půlhodinu v bazénu. 

Vyzkoušej si jeden z těchto tréninků ještě dnes! 😊 Níže je najdeš ke stažení ve zjednodušené verzi. 

TRÉNINK 1: VYTRVALOST (1400M-1500 M)

⦁ 200 m: rozplavání, libovolný způsob
⦁ 1×400 m: volný způsob, 45 s pauza (zaznamenejte si čas)
⦁ 1×300 m: volný způsob, 30 s pauza (tempo by mělo být rychlejší než předchozí na 400 m)
⦁ 1×200 m: volný způsob, 20 s pauza (tempo by mělo být ještě rychlejší než předchozí na 300 m)
⦁ 1×100 m: volný způsob – co nejrychleji 
⦁ 100-200 m: vyplavání, jakýkoli způsob
⦁ Protažení

TRÉNINK 2: ZLEPŠENÍ PLAVECKÉ TECHNIKY (CCA 1000 M)

⦁ 200 m: rozplavání – stabilním tempem, volný způsob
⦁ 4×25 m: Volný způsob pouze nohy s deskou (střídání polohy kraul/znak každých 6 kopů), 15 sekund pauza
⦁ 4×50 m: Volný způsob s plaveckým piškotem s omezeným dýcháním, změna dechového rytmu každých 50 m (3/5/3/7 dechových rytmů – nádech po třech záběrech, pak pěti, pak třech a poté sedmi záběrech), 20 s pauza
⦁ 4×25 m: Plavání s plaveckým šnorchlem, začni z aerodynamické polohy a kontroluj kopání nohou (nekrč kolena a udrž boky nahoře), 15 s pauza
⦁ 4×75 m: Volný způsob 25 m vysoký loket, poté 25 m plavání se zaťatou pěstí a poté 25 m pouze s jednou rukou(výměna paží každé tři záběry), 15 s pauza
⦁ 4×25 m: Volný způsob s packami – soustřeď se na začátek záběru (chytání), 15 s pauza, 
⦁ 100-200 m: Vyplavání, jakýkoliv způsob
⦁ Protažení
 Některé technické cvičení jsme představili ve článku s Martinou Elhenickou 

TRÉNINK 3: RYCHLOST (CCA 1300 M)

⦁ 1×300 m: 25 m sculling, poté 50 m technické cvičení volný způsob a poté 75 m volný způsob rychlým tempem
⦁ 4×50 m: 25 m volný způsob v hypoxickém stavu 0 (25 m bez dýchání), 25 m libovolný styl, 20 s. pauza
⦁ 4×25 m: Silové kopání volným stylem s deskou, 20 s. pauza
⦁ 100 m: Volný způsob s piškotem 
⦁ 4×15 m: Volný způsob s maximální frekvencí záběrů, (pokračujte v plavání volným tempem do 25 m), pauza 15 s.
⦁ 100 m: Volný způsob s piškotem 
⦁ 8×25 m: Rychlé tempo, libovolný způsob, pauza 20 s.
⦁ 100 m: Volný způsob s piškotem 
⦁ 100-200 m: Vyplavání, jakýkoliv způsob
⦁ Protažení
 

TRÉNINK EXTRA – PRO VELMI POKROČILÉ PLAVCE

yzkoušej nejoblíbenější trénink závodních plavců. Tento trénink doporučuje Daniel Machek. 
Série 40x50m
⦁ 300m rozplavání, libovolný způsob
⦁ 16x50 – 3x50 VZ střední tempo, 1x VZ maximum 4 opakování
⦁ 100 m pouze nohy s deskou, vyplavání
⦁ 12x50 – 2x50 VZ střední tempo, 1x VZ maximum 4 opakování
⦁ 100 m pouze nohy s deskou, vyplavání
⦁ 8x50 – 1x50 VZ střední tempo, 1x VZ maximum 4 opakování
⦁ 100 m pouze nohy s deskou, vyplavání
⦁ 4x50 - 1 x 50 VZ maximum, 4 opakování
⦁ 200m vyplavání, libovolný způsob
Sérii můžeš různě obměňovat – s packami nebo ploutvemi v podsérii 16x50 a 8x50. Nebo jej klidně zkus ve verzi 40x25. 

Pamatuj, že pokud budeš připraven, zvýšíš tím šanci, že se 30minutový plavecký trénink bez výmluv uskuteční. Zvaž, ve které dráze budeš mít dostatek prostoru. Respektuj ostatní plavce – rychlé i pomalé. 
Dlouhodobě může být trochu obtížné udržet motivaci, tak se občas koukni sem do e-shopu, možná by ti nové plavky, brýle či plavecké pomůcky udělaly radost.  

Přihlásit se

Heslo jsem zapomněl

Jsem tu poprvé a chci se registrovat

Vyhledávání